人到中年，脸慢慢变圆，肚子也大了起来......“中年发福”听起来好听，可实际上这并不是什么好事！无论男女，“中年发福”都是个既影响形象，又影响健康的问题。“中年发福”有哪些危害？如何自测自己是否“发福”？又应该如何科学管理体重呢？现在就带你去了解一下！
“中年发福”有哪些危害？
“中年发福”危害不少，概括起来主要包括以下这些方面：
①糖尿病
中国人胰岛素敏感性不是很高，肥胖会让本就不“灵敏”的胰岛素雪上加霜，极易受糖尿病侵袭，这也是目前中国糖尿病患者数居全球首位的重要原因。
②关节病
中国人骨骼厚度和宽度相对较小，体重增加容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。此外，国人奶制品摄入量不足，骨骼质量相对较差，一旦胖了，对骨骼和关节都是额外负担。
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③心脑血管疾病
肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一，超过标准体重，每增加5公斤体重，患冠心病几率就升高14%，中风危险率提高4%。
④睡眠呼吸暂停综合征
正常情况下，晚上的呼吸靠自主频率来控制，由大脑在皮下控制，不需要醒着才能呼吸，但对胖子来说，脂肪堆积在喉头，会堵塞气道，易发生呼吸暂停。最严重的呼吸暂停可持续三四分钟，一旦大脑严重缺氧，随时有生命危险。
⑤脂肪肝
正常人的肝内总脂肪量，约占肝脏重量的5%，超过5%为则为轻度脂肪肝，超过10%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。如果不治疗，脂肪肝可能发展为肝硬化甚至肝癌。值得庆幸的是，脂肪肝是可逆的，只要积极调整饮食和生活习惯，是可以治愈的。
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⑥癌症
《柳叶刀》杂志上的一项研究称，体质指数（BMI）每增加5千克/米，胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。
⑦抑郁症
肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖可使女性患抑郁症风险提高三成。
两个方法自测是否“中年发福”
所谓“发福”，是机体由于摄取的热量超过机体消耗的热量，多余的热量便以脂肪的形式贮存在体内，以致体内脂肪积聚过多，大于正常值。发福的判断标准有两个，即BMI和腰围。
世界范围内，通常用体重指数(BMI)来衡量人体体重的水平。体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）2。BMI≥25.0，即为“发福”。
但腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。人体通过调节荷尔蒙，影响体内脂肪的分布，多余的油脂更容易堆积在腰部，所以发福的典型特征就是日益突出的肚皮。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm，即“发福”。
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此外，腰臀比能反映人的内脏脂肪是否超标。腰臀比是腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的身体周径）的比值，男性0.9、女性0.8，则说明你存在“隐形肥胖”，内脏脂肪已超标。
如何科学管理体重？
科学管理体重不妨参考以下几个建议：
①多运动
运动是减肥的必要条件。多运动有助于提高体内肌肉含量，从而增加基础代谢能力。没有锻炼习惯的人，可以从轻量运动开始逐渐加量，最终达到一周三次、每次半小时左右的运动量。可以选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动。也可以做一些小运动，例如练习下蹲、深蹲以及侧抬腿等。
对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，反而容易虚脱、跌伤，导致气喘、胸闷等。运动应遵循适度原则，微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
②调整饮食
除了多动，还要注意控制碳水化合物和脂肪的摄入。甜食、零食等最好少吃或不吃，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，以及鱼肉、鸡肉等优质蛋白质。这样既能增加饱腹感，减少热量的摄入，也可以补充粗粮种皮中富含的B族维生素、微量元素以及纤维素，进而增加营养素密度。
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长期坚持吃到七分饱，不仅有利于控制体重，还可以保证营养摄入，保持头脑清醒。
③保证睡眠质量
每一个睡不好的晚上，都可能让你悄悄长胖。国外一项研究发现，一宿不睡会影响身体代谢方式，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。保证良好的睡眠质量，需要调整睡觉习惯、营造良好的入睡环境。睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上，尽量别在床上做与睡眠无关的事。
④中老年人不要盲目追求“瘦”
中老年人如果减肥方式不当，可能导致营养摄入不足、骨密度下降等问题。老年人减肥可分为三种情况：
1)轻度肥胖，且没有心血管疾病，不一定要减肥；
2)有一些运动禁忌不适合运动减肥，可以在医生指导下用营养、医疗等方法控制体重；
3)肥胖且患有其他慢性病，适当减肥。在保证营养的前提下，控制饮食、增加运动，慢慢达到目标。
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